太多的年轻人，尤其是年轻女性，一直在追求更瘦，稀薄的。在这种美学观点下，许多人踏上了盲目减肥的道路。因此，在谈论减肥饮食之前，有必要谈论如何科学判断您的体重是否超过标准。

不要盲目地追求轻巧的重量

但是发展出良好的身体形状

为了确定您的体重是否超过标准，最著名的指标之一是BMI。 BMI的计算方法很简单，结果的判断也很直观。

BMI =重量（kg）/高度²（m²）

BMI范围（中国18-64岁的正常成年人）

综上所述

＜18.5

薄的

18.5 ～23.9

普通的

≥24

超重

≥28

肥胖

也许大多数认为自己“有点胖”的朋友都在正常范围内计算出的BMI，既不超重也不肥胖。

但是，BMI价值观有自己的缺点：一方面，对于那些多年运动，体内低且肌肉质量的朋友来说，可以判断BMI仅计算为“是假的）肥胖；另一方面，对于那些缺乏运动的人，对于那些缺乏运动的人来说，体内脂肪高，只有大的，只有大量的BMI，实际上是“ Slim”。

为了解决这个问题，我们可以使用“体内脂肪比”来确定它。正常成年男性的体内脂肪率应小于25％，正常成年女性的体内脂肪率应小于30％。但是，体内脂肪比通常需要专业的仪器来准确测量它，这对我们普通消费者来说不是很友好。

还有一个指标表明体内脂肪百分比“平坦替代” - 腰围。确实，腰围反映了中枢性肥胖的程度以及心血管和脑血管疾病的风险。为了降低心血管和脑血管疾病的风险，建议我国家的成年男性的腰围不得超过85厘米，女性的腰围不应超过80厘米。但是对于许多美容爱好者来说，如果您将其用作标准，那么您的数字可能会“放纵”。

总体而言，对于那些不是高强度运动的普通人来说，他们也可能将BMI与腰围结合（如果条件，也可以测量体内脂肪率），并将连续的注意力结合到其他身体周围，例如颈部周长，大腿周长和手臂周围，可以相对地和全面地评估自己的状况。

如果您最终得出结论认为自己超重或肥胖，那么请考虑制定科学健康的减肥计划。

如果没有专业的营养学家或医生团队，则不建议迅速减肥。

为了真正可持续，没有反弹，而不会损害健康的减肥速度，您可以参考世界卫生组织的建议，即：每周减肥0.5〜1公斤，每月减肥1〜3kg。

您还可以参考我所在国家卫生委员会新发布的“成人肥胖指南”中给出的建议：减少6个月内您当前体重的5％-10％，每月减少2-4公斤。尽管有轻微的差异，但两者的核心是避免因体重减轻过多而损害人体。

了解“吃稀”饮食的原则

如果您想通过饮食干预减肥，那么一开始就不得立即服用盲目饮食。这不仅不利于健康，而且会影响体重减轻的可持续性，而且很容易反弹。

健康减肥饮食的最核心点是十二个词：合理的结构 +节奏 +测量和输出。

1。合理的结构

合理的饮食结构意味着食用的食物类型不仅可以满足营养需求，还可以帮助控制卡路里并促进脂肪代谢。具体而言，在减肥期内选择各种食物如下：

高质量的蛋白质食物→富含饮食纤维的食物→富含水分的食物→富含淀粉食品的食物→质量高的食物。

1。高质量的蛋白质食品主要包括：鸡蛋，牛奶，豆类，鱼，虾，水生产品，家禽和牲畜肉（按选择顺序排列）。

高质量的蛋白质不仅可以满足人体维持各种正常生理功能的需求，增强免疫力和修复创伤。同时，由于人体在消化蛋白质时所消耗的卡路里比淀粉和脂肪多，因此在体重减轻过程中适当增加高质量的蛋白质食物也可以帮助增加代谢。

2。富含饮食纤维的食物主要包括：各种类型的新鲜水果和蔬菜，全谷物，粗谷物等。

富含饮食纤维的食物通常具有强烈的饱腹感和耐咀嚼性的特征。他们不仅可以帮助控制食物摄入量，还可以通过维持餐后血糖水平的稳定性来调节胰岛素水平。此外，饮食纤维可以促进肠道蠕动，还可以改善在体重减轻期间容易出现的肠运动不良的问题。

3。富含水分的食物主要包括：新鲜水果和含水分含量高的蔬菜，各种淡汤和稀饭产品，豆浆，牛奶等。

这种类型的食物不仅可以占据一定的胃能力，有助于控制所消耗的食物量，还可以促进体内材料能量的代谢。

4。高质量的淀粉食品主要包括：全谷物，粗谷物和淀粉主食水平较低。

全谷物和粗谷物可以提供更多的B族维生素，饮食纤维，矿物质等，而不是精制的米饭和白色面粉。这些特征有益于促进材料能量代谢和控制消费。同时，适当的淀粉食品摄入可以防止人体使用蛋白质和脂肪提供能量，以及诸如蛋白质消耗和酮症等不利后果。为了更多的话，不建议普通人在没有专业指导的情况下尝试生酮饮食（没有或很少的碳水化合物，例如淀粉）。

5。高质量脂肪的食物来源主要包括：可食用的油和富含不饱和脂肪的深海鱼，以及原始坚果等。

高质量的脂肪不仅是人体维持正常功能和代谢的必要性，而且还可以在一定程度上改善脂肪代谢。但是毕竟，它是胖子，因此您仍然需要注意控制摄入量。

根据合理的协调，有两个要点要注意：

1。您一定不能忘记保持味觉轻巧。重油和重盐不仅增加了各种慢性疾病的风险，而且很容易促进食欲并增加摄入量。

2。更喜欢天然食品。天然食品通常更全面地保留养分，比加工食品更少的卡路里，油更少，盐和糖更少，这对减肥有益。

2。节奏

节奏是指食物的总量和必须是规则和中等的食物频率。

在减肥过程中，一些朋友可能会减少三顿饭的一顿饭，而另一些朋友可能会使用诸如16+8（每天8个小时内吃，剩余16个小时的禁食）或5+2（通常每周吃5天的食物，减少2天的食物）。但是，一旦实施了这种轻的禁食，就很容易引起各种不适症状。研究表明，它可能会增加健康风险，并且很容易长期存在。

如果您想健康地减肥而不是反弹，最好定期吃三顿饭，但是每顿饭的能量都会适当减少。如果您在两餐之间饿了，可以吃一些健康的零食，例如低糖，高水果水果或无糖酸奶。这不仅会逐步减轻体重，而且还可以防止血糖的严重波动。

300kcal食品组合示例

25克谷物土豆（90kcal）

500克蔬菜（90kcal）

50克肉和鸡蛋（90kcal）

25克谷物土豆（90kcal）

200克水果（90kcal）

160克乳制品（90kcal）

25克谷物土豆（90kcal）

250克蔬菜 + 5g油（两种总共约90千克）

10g大豆 + 25肉和鸡蛋（两者总共约为90kcal）

3。衡量为入口

测量是基于流入的，这意味着您需要学习估计日常能源消耗以确定能源摄入量。

减肥是一个长期项目。在此过程中，每天的能源消耗可能不同。我们必须学会根据能耗来调整饮食安排。

具体来说，您不仅必须意识到日常生活中不同活动所消耗的能量水平，而且还必须学会查询和了解食物摄入的能量。

例如：攀登楼梯10分钟可以以每分钟100步的速度消耗85kcal的卡路里。 100克普通吐司的卡路里约为300千克。

掌握“吃瘦”的技巧

最后，我想介绍一些可以用来减肥的“吃薄”的技巧。如果正确使用，则可能有助于减肥的主要原因。

1。记住吃的顺序

首先，吃富含饮食纤维的水果和蔬菜，然后吃具有丰富蛋白质和轻质的高质量鸡蛋，牛奶，肉类和豆类产品，最后吃全谷物和较低加工水平的粗粒。如果条件允许并且没有胃肠道疾病，则可以在午餐前喝一碗淡汤，例如蔬菜汤，鸡蛋花汤等，这也可以帮助控制午餐的总能量摄入量。

2。选择“右”餐具颜色和尺寸

研究发现，使用具有较小规格的餐具，颜色和食物之间具有强烈对比度的餐具，而蓝色餐具可以在一定程度上帮助控制食物的总量。

3。用餐时间和停顿

仔细咀嚼，缓慢，适当地增加饮食时间，可以使大脑更有可能感受到“吃饱饱”并停止进食的信号。

一些研究发现，如果您在用餐过程中正确停下来，如果接听电话，您对饮食的热情将减少，这可能是“延长”您的用餐时间变相的结果。

4。食物温度降低

在淀粉食品变冷（例如冷蒸土豆和冷米）之后，由于淀粉衰老和再生，它们会产生抗淀粉。抗性淀粉不容易被人体消化和吸收，也可以增加饱腹感，因此可以减少一些能量摄入量。尽管它有限，但飞腿也是肉。

尽管这些技能很幸运，但我仍然想提醒朋友：减肥是一个系统的项目。不要寻求快速的结果，而要寻求稳定。我们必须建立良好的饮食习惯和科学锻炼，以实现可持续和非重量减肥的结果。

最后，我强烈建议您查看卫生委员会最近发布的“成人肥胖指南”。它不仅提供了可以参考的体重减轻食谱，而且还根据不同地区的食物和饮食习惯的类型提供了当地的减肥餐，这太过体贴了！该国已将减肥指南递给我们，所以让我们快速行动吧！